Tryptofan - właściwości, zapotrzebowanie i źródła występowania

Tryptofan to aminokwas niezbędny, którego organizm nie potrafi sam wytworzyć i należy dostarczać go z dietą. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a jego niedobory powodują spadek energii, gorsze samopoczucie, a nawet depresję. Tryptofan może być też pomocny w odchudzaniu - pomaga kontrolować apetyt na węglowodany. Najwięcej znajdziemy go w mięsie, rybach, nabiale i nasionach roślin strączkowych.

Rola tryptofanu w organizmie

Tryptofan należy do aminokwasów egzogennych (niezbędnych), czyli związków, które nie są wytwarzane w organizmie i muszą być do niego dostarczane wraz z dietą. Jest konieczny do produkcji białek, enzymów i tkanki mięśniowej. W organizmie tryptofan pełni wiele funkcji, a należą do nich:

• udział w wytwarzaniu serotoniny, tzw. hormonu szczęścia,
• udział w wytwarzaniu melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za rytm okołodobowy organizmu,
• udział w biosyntezie niacyny (witaminy PP),
• zmniejszenie nadpobudliwości i napięcia, regulacja nastroju,
• udział w procesie rozmnażania,
• wpływ na laktację,
• wytwarzanie kinureiny, czyli chemicznego filtra UV produkowanego w gałce ocznej,
• udział w syntezie rodopsyny, czyli światłoczułego barwnika umożliwiającego widzenie po zmroku,
• wpływ na pracę układu nerwowego, regulacja poziomu neuroprzekaźników: noradrenaliny, dopaminy i β-endorfiny,
• regulacja przemiany materii i metabolizmu węglowodanów,
• poprawa odporności.

Tryptofan pomocny w leczeniu depresji

Tryptofan jest przekształcany w mózgu do serotoniny – neuroprzekaźnika nazywanego „hormonem szczęścia”. Bez odpowiedniej ilości prekursora, czyli tryptofanu, dochodzi do niedoborów serotoniny w organizmie, co objawia się spadkami nastroju, stanami lękowymi, bezsennością, agresywnością, zwiększoną wrażliwością na ból, a w ostateczności zaburzeniami depresyjnymi. Serotonina odpowiada również za zachowania impulsywne, potrzeby seksualne i regulowanie apetytu – hamuje go po spożyciu węglowodanów, a podwyższa po spożyciu białek. W leczeniu depresji stosuje się leki z grupy wychwytu zwrotnego serotoniny, które powodują, że taka sama ilość tego neuroprzekaźnika działa dłużej i intensywniej. W celu podwyższenia poziomu serotoniny w mózgu korzystne jest przyjmowanie tryptofanu w postaci suplementów.

Silny wpływ odpowiedniego poziomu tryptofanu na stany depresyjne potwierdzono, wywołując sztucznie niedobór tego aminokwasu w osoczu krwi dwóch grup kobiet – zdrowych i chorujących na bulimię. W obu grupach zauważono nasilenie objawów depresji. Badając leczących się alkoholików, stwierdzono u nich niski poziom tryptofanu we krwi przy jednoczesnych częstych spadkach nastroju. Suplementacja tryptofanem przez okres 2-4 tygodni wykazała znaczną skuteczność w zwalczaniu depresji.

Warto wiedzieć

Prawdopodobnie spożywanie produktów żywnościowych zawierających tryptofan nie ma bezpośredniego przełożenia na stężenie serotoniny w organizmie, ponieważ ilość tryptofanu w stosunku do innych aminokwasów jest zbyt niska, aby dobrze wchłonął się przez barierę krew - mózg. Mówiąc kolokwialnie, tryptofan z żywności przegrywa konkurencję o wchłanianie z innymi aminokwasami. Dlatego to suplementacja wpływa najbardziej na wzrost poziomu tryptofanu i jego metabolitów w mózgu, niwelując przy tym stany depresyjne.

Wpływ tryptofanu na masę ciała

Osoby otyłe mają tendencję do częstego sięgania po produkty węglowodanowe. Sprzyjają one wytwarzaniu serotoniny, a zatem po ich spożyciu poprawia się nastrój. Zjadanie dużej ilości węglowodanów powoduje zwiększone wydzielanie insuliny i szybsze usuwanie niektórych aminokwasów z krwiobiegu. A to z kolei sprzyja większemu wchłanianiu tryptofanu przez barierę krew – mózg. Okazuje się zatem, że niski poziom tryptofanu we krwi wywołuje chęć jedzenia węglowodanów. Można to wykorzystać w odwrotną stronę w celu redukcji kaloryczności diety – wysoki poziom tryptofanu w osoczu sprzyja bowiem ograniczeniu łaknienia na produkty węglowodanowe, nie ograniczając apetytu na produkty białkowe. Prawdopodobnie suplementacja tryptofanem poprawia uwalnianie serotoniny w mózgu, co zmniejsza apetyt na węglowodany. Podawanie otyłym pacjentom na godzinę przed posiłkiem tryptofanu w dawkach 1,2 i 3 mg skutkowało redukcją ilości spożywanych kalorii. Podczas badania przeprowadzonego na osobach będących na diecie wysokobiałkowej, gdzie jedna grupa przyjmowała tryptofan w dawce 750 mg dwa razy dziennie, a druga grupa – placebo, wykazano znaczne spadki masy ciała przy zastosowaniu tryptofanu.

Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan - normy

• dla niemowląt do 12. miesiąca życia – 13 mg na kilogram masy ciała,
• dla dzieci od 1. do 3. roku życia – 8 mg/kg m.c.,
• dla dzieci od 4. do 13. roku życia – 6 mg/kg m.c.,
• dla chłopców od 14. do 18. roku życia – 6 mg/kg m.c.,
• dla dziewcząt od 14. do 18. roku życia – 5 mg/kg m.c.,
• dla osób dorosłych – 5 mg/ kg m.c.

Skutki niedoboru i nadmiaru tryptofanu

Niedobór tryptofanu w diecie może objawiać się spadkami nastroju, zahamowaniem wzrostu, niedokrwistością, spadkiem poziomu białka we krwi (hipoproteinemią), utratą owłosienia, stwardnieniem skóry, okołorogówkowym wzrastaniem naczyń, stłuszczeniem wątroby, degeneracją kanalików nasiennych u mężczyzn, degeneracją mięśni gładkich i zahamowaniem laktacji.

Nadmiar tryptofanu w organizmie może być wynikiem nadużywania suplementacji i przejawia się nudnościami i wymiotami, bólami głowy, sennością, suchością w ustach, zaburzoną koordynacją ruchów i niewyraźnym widzeniem.

Źródła tryptofanu w produktach żywnościowych

Dobrymi źródłami tryptofanu są produkty bogate w białko, jak chude mięsa, ryby, żółty i biały ser, mleko, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, jajka.

Produkt	Zawartość tryptofanu [mg/100 g]
Pestki dyni	576 mg
Ziarna soi	575 mg
Ser mozzarella	571 mg
Cielęcina	415 mg
Pierś z kurczaka	404 mg
Tuńczyk	335 mg
Otręby owsiane	335 mg
Jajko	167 mg
Biała fasola gotowana	115 mg

Suplementy z tryptofanem

Suplementy zawierające tryptofan są przeznaczone dla osób, które mają problemy z zasypianiem, długotrwałymi stanami napięcia nerwowego, narażonych na stresy i obserwujących u siebie spadki energii i trudności z mobilizacją do działania, a także dla mężczyzn w celu poprawy jakości życia seksualnego. W produktach dostępnych w aptekach tryptofan najczęściej nie występuje jako jedyny składnik aktywny. Towarzyszą mu inne substancje wpływające korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego, łagodzące stany napięcia (np. pirydoksyna i niacyna) lub ułatwiające zasypianie (np. ekstrakt z szyszek chmielu i melisy). Suplementy zawierające tryptofan poleca się na poprawę samopoczucia i niwelowanie bezsenności. Mogą być również korzystne w zespole napięcia przedmiesiączkowego i migrenach.

Źródło: https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/tryptofan-wlasciwosci-zapotrzebowanie-i-zrodla-wystepowania-aa-UXhi-TBph-UqoT.html

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

https://www.daflex.cz/

Do czego służy L-Tryptofan i dlaczego jest ważny?

Jak już powiedziano i wyjaśniono, L-tryptofan jest niezbędnym aminokwasem biorącym udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Jednym z podstawowych procesów jest dostarczanie/transport (glukozy – energii) do komórek nerwowych, co pozwala na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania OUN (ośrodkowego układu nerwowego).

L-tryptofan jest zatem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania OUN, nie tylko z punktu widzenia zaopatrzenia w glukozę, ale pełni ważną rolę jako prekursor  Serotoniny i  Melatoniny  – co to oznacza?

Tryptofan jest substancją wyjściową i kluczową do biosyntezy ważnych substancji, takich jak serotonina, melatonina i nikotynamid (witamina B3), a wszystko to zachodzi w naszym organizmie w obecności witaminy  B6 .

W dużym uproszczeniu w naszym organizmie wygląda to tak:

Tryptofan + Witamina B6 → 5-HTP (hydroksytryptofan) → Serotonina + Witamina B3 → Melatonina

Tak więc, jeśli mielibyśmy to podsumować, bez wystarczającej podaży L-tryptofanu nie możemy mieć wystarczających ilości serotoniny i melatoniny.

Czym są „” Serotonina i Melatonina”?

Teraz wiemy, do czego  służy L-tryptofan w organizmie , teraz skupimy się na  serotoninie  i  melatoninie . Serotonina jest znana wielu osobom jako neuroprzekaźnik i hormon dobrego samopoczucia i nie tylko. Serotonina jest ponownie odpowiedzialna za wiele procesów zachodzących w organizmie, z których najważniejsze to agregacja płytek krwi i kontrola nastroju.

Działa to w następujący sposób, jeśli organizm ma wystarczającą ilość serotoniny, czujemy się świetnie/szczęśliwi, krótko mówiąc, mamy dobry nastrój. Problem pojawia się, gdy brakuje nam tego hormonu, co może powodować brak równowagi psychicznej, uczucie niepokoju, a nawet depresję.

Melatonina to hormon odpowiedzialny za prawidłową regulację i jakość snu. Dlatego nazywany jest także hormonem snu.

Dlaczego powinniśmy przyjmować Tryptofan?

Aminokwas L-tryptofan może pomóc w:

• depresja, lęk, strach, wewnętrzny niepokój,
• zasypianie i zaburzenia snu, płytki sen (wraz z glukozą),
• objawy odstawienne po rzuceniu palenia, alkoholu i innych nałogów,
• chęć przejadania się
• codzienne stresujące sytuacje,
• ogólnie na ból, ale szczególnie na migrenę, około 1-2 g w seriach.

Tryptofan jest ważnym elementem diety, niezbędnym do budowy mięśni, ale także do tworzenia neurochemikaliów odpowiedzialnych za sen i nastrój.

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem niezbędnym w organizmie i mózgu do produkcji niacyny (witaminy B3), serotoniny i melatoniny. Serotonina i melatonina odgrywają ważną rolę w regulacji nastroju, snu i czujności. Słowo niezbędny oznacza, że ​​należy go dostarczać ze źródeł zewnętrznych, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie go sam wytworzyć, w przeciwieństwie do roślin, które mają do tego specjalne enzymy. Tryptofan występuje w postaci związanej w wielu produktach spożywczych, którymi możemy wzbogacić naszą dietę. Poniżej znajduje się lista kilku sposobów, aby skutecznie zadbać o odpowiedni poziom tryptofanu, a co za tym idzie w pewnym stopniu serotoniny wraz z melatoniną.

Ile tryptofanu potrzebujemy?

Według międzynarodowej organizacji zdrowia WHO odpowiednie dzienne spożycie tryptofanu wynosi około 4 mg/kg. Osoba ważąca 70 kg powinna spożywać średnio 280 mg tryptofanu. W zdrowej populacji nie powinno to stanowić problemu, gdyż przeciętna dieta środkowoeuropejczyka zawiera 1-3 g tryptofanu dziennie. Mimo to dobrze jest wiedzieć, które pokarmy zawierają tryptofan.

Przeciwwskazanie

Osoby cierpiące na raka, problemy jelitowe, wrażliwą lub uszkodzoną w jakikolwiek sposób wątrobę lub nerki. Powodem jest ryzyko wystąpienia zespołu eozynofilowo-mięśniowego (EMS), który według doniesień może być śmiertelny. Przedawkowanie może mieć nieprzyjemne skutki uboczne – może uszkodzić wątrobę i wywołać raka pęcherzyka żółciowego, a ogólnie może być szkodliwe, np. gnijąc w jelicie grubym, gdzie pomimo początkowego stanu zapalnego powoduje powstanie nowotworu. Dlatego ważne jest przestrzeganie dawkowania tryptofanu, które wynosi 4 mg na 1 kg masy ciała.

Źródło: https://www.daflex.cz/therapie/vyzivova-therapie/tryptofan